一份减脂餐计划,坚持4个原则,体重可以下降10斤(减肥食谱一日三餐怎么吃?)

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减脂餐怎么吃,才能边吃边瘦下来呢?我们不能单一的吃,或者过度节食,这样会伤害身体健康,导致营养不良。减脂餐怎么吃,是有讲究的!

一份减脂餐计划,坚持4个原则,体重可以下降10斤

一份科学的减脂餐计划,坚持4个原则,30天降重10斤!

1、热量摄入降低400大卡

放弃各种外卖、下午茶、宵夜,各种奶茶、汉堡、炸鸡等食物,控制好每天的热量范围。每天的热量摄入比平时减少400大卡左右,比如平时你的热量摄入是1800大卡,减脂期间需要降低为1400大卡,让身体输入热量小于输出热量,让身体调动脂肪消耗,从而促进体脂率下降。

一份减脂餐计划,坚持4个原则,体重可以下降10斤

2、饮食多样化

很多人在减肥期间饮食过于单一,只吃某几种蔬果,这样很容易导致身体营养不良,出现便秘的情况。身体需要多种营养元素的支持,才能有足够的运转动力。

蛋白、碳水、脂肪是身体必需三大元素,而矿物质、维生素、微量元素的补充也是不可缺少的,我们需要从不同的蔬菜、水果、肉类食物、菌菇类中获取,每天需要多样化轮换食材,才能给身体提供足够的动力。

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3、补充足量蛋白

普通人每天的蛋白补充量在0.8-1.2g之间,减肥期间的蛋白摄入量可以适当提高,每公斤补充1.5g蛋白,可以有效提高食物热效应。

身体分解蛋白食物,需要花费更多的热量,而蛋白有助于提供身体所需氨基酸,可以维持肌肉量水平,让身体保持旺盛的代谢状态。我们可以从蛋类食物、豆制品、鸡胸肉、鱼肉等食物中补充。

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4、加餐吃低热量水果或者蔬菜

不要总让身体处于饥饿状态,饥饿会导致血糖过低,从而容易暴饮暴食!三餐之余若饿了,我们可以选择低热量的食材,来提供饱腹感,比如选择吃苹果、黄瓜、番茄、水煮蛋等食物,也可以选择多喝水延缓饥饿感。不要吃各种甜品或者油炸食物。

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具体减脂餐,你可以这么吃(1500大卡):

早餐:一颗水煮蛋,一根水煮玉米,一份时蔬,热量400大卡

午餐:一碗糙米饭,一份西兰花煮鸡胸肉300g,一份生菜,热量500大卡

加餐:半个火龙果或者一个苹果,热量100大卡

晚餐:一碗小米粥,一碗豆腐木耳汤,一份白灼虾100g,热量500大卡

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