您被“跑步伤膝盖”误导了多久?(bmi计算公式男生女生标准范围是多少怎么算?)

您被“跑步伤膝盖”误导了多久?

很多人讲的跑步伤膝盖

“跑步膝”

其实是指膝关节周围组织

髂胫束

髌韧带等

严格来讲应该算肌腱病

类似于腱鞘炎

即使发病

也是可以缓解和完全治愈的

您被“跑步伤膝盖”误导了多久?

本期节目嘉宾

复旦大学附属上海市第五人民医院

骨科 副主任医师

王军

您被“跑步伤膝盖”误导了多久?

“跑步伤膝盖”这种说法对不对?

目前在医学界对这个问题已经有比较明确的定论,“正确的跑步”是不会伤膝盖的,反而会减少膝关节骨关节炎的发生。

国际上久负盛名的医学权威期刊——美国《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表文章,给这个话题下了结论。竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。

您被“跑步伤膝盖”误导了多久?

体重过大的人是不是不适合跑步?

是的,体重过大的人不建议马上跑步。

跑步之前可以自测一下自己的BMI指数。所谓BMI,是Body Mass Index的缩写,即身体质量指数,是国际上常用的衡量人体肥胖程度的重要标准。计算公式为BMI=体重(千克)/(身高(米)*身高(米)。

如果BMI指数超过正常范围较多,建议先以快走或走跑结合、游泳、控制饮食、骑自行车等途径把BMI指数降下来以后再进行跑步,这样会减少跑步时下肢的负荷,降低受伤的概率。

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一般大众跑者,跑量控制多少合适呢?

对初跑者来讲,跑步最好以时间为目标。建议每次运动要超过半小时,半小时后,消耗的能量中脂肪的比例逐渐增高,有利于减重。

每周的跑量增加不要超过10%,遵循循序渐进的原则,一般认为能跑五公里,就是达到一个跑者的初步要求了。对于大众跑者,一般达到半马的距离就可以了。制定跑步计划时,不要忘记“健康”为根本的出发点。

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如何更科学的跑步?

跑步推荐佩戴运动手表,它会记录跑步时的各种数据,其中,最重要的就是心率。

可以通过晨起心率了解每天身体的疲劳状态,如果某一天的晨起 心率比常规晨起心率快了12次以上,就说明身体较为疲劳,当天不宜进行体育锻炼。步频一般要达到每分钟180次,快步频要配合小步幅,除了节省能耗,节省时间、也会减少对下肢关节的冲击力。

如果没有运动手表,可以简单自测一下跑步的强度,比如要能流利的说出一句包含1 0个字以上的话。如果说话上气不接下气,一个字一个字往外蹦,那无论如何要停止跑步了。

还有一个非常重要的指标就是“疼痛”,疼痛是人体的一种保护性反馈机制,是保证身体健康的一个非常重要的信号,如果身体某个部位出现了疼痛,就说明肯定在某些方面做的不正确,一定要认真对待,仔细总结。

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跑步过程中最重要的原则

首先,一定要热身,热身是所有运动必须尊重的原则。

热身一般十分钟左右,先是慢跑,让身体各个器官活动起来,只有充分的把各个关节活动开,肌肉舒展润滑有弹性,这样受伤的概率才会低很多。

跑后拉伸也是非常重要的一个环节。拉伸既能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张,加快身体恢复,消除疲劳感,同时增加肌肉和关节的灵活性,储备更多的弹性势能。为下次更好的跑步做准备。

您被“跑步伤膝盖”误导了多久?

为什么不主张每天都跑步?

对于大众跑者不建议每天都跑,最好2到3天跑一次,让身体有足够的时间进行修复,调整。

最好的休整就是“充足的睡眠”,所以跑者都会摒弃一些不良的生活习惯,保持充足的睡眠。

您被“跑步伤膝盖”误导了多久?

跑步机上跑步更容易伤膝盖,是这样吗?

不是,但在跑步机上跑步的确对技术的要求更高。

在跑步机上最不应该做的两件事,一是双手扶着把手,这样必然会弯腰,这是最不好的跑姿之一,还有一个就是低头看着跑步机上自己放的手机或PAD的屏幕。从技术上来讲,跑步要求昂首挺胸,目视前方。

跑步机上是不变的速度、不变的方向、不变的着力点,对于有经验的跑者来讲,这是达到标准配速的好方式,但对没有经验的人来讲,因为不能让肌肉进行均衡的锻炼,就很容易造成关节周围肌肉的损伤。所以在跑步机上跑步,一定要做到变被动为主动,有意识的变换一些跑步的姿势。

跑步时,可以通过对面落地窗玻璃上的倒影,或是旁边的镜子里看到自己的跑姿,这样对自己有一个评估,找到自己的薄弱点,改进自己的跑步动作。

您被“跑步伤膝盖”误导了多久?

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